Спортивные диеты  в сочетании с тренировками

Основа:

1) сразу после еды нельзя курить, вред от табачного дыма увеличивается в 10 раз
2) не пейте чай сразу после еды: дубильные вещества чайного листа могут соединиться с железом и цинком (потребляемыми с пищей) и образовать труднорастворимое вещество, а полученное с пищей железо не усвоится организмом
3) не ложитесь спать сразу после еды - это приводит к ожирению. Подождите минут 20, потом можно поспать.
4) не принимайте ванну после еды, - это ухудшает кровообращение в желудочно-кишечном тракте, функция пищеварительной системы резко ослабевает
5) не касается спортивной диеты, но важно: не садитесь за руль если вы объелись, так как это расслабляет и вождение автомобиля на сытый желудок, часто является причиной аварии.

Начало контроля диеты:

Обычное сбалансированное питание, включённое в размеренную жизнь начинающего спортсмена должно сопровождаться достаточным количеством часов отдыха и сна.
Завтрак - каша: овсяная, рисовая, пшённая, пшеничная в будни и манная в выходные. Каша должна быть на молоке. Идеально, если это настоящее молоко, но подойдёт и порошковое.
Обед - должен включать суп или бульон. А также разнообразные закуски, прикуски, салаты, хлеб. В выходные можно - борщ или щи. Но не обычную порцию, а чуть меньше, так как капуста – это достаточно большой объём клетчатки, которая сильно нагружает пищеварительную систему.
Ужин - должен состоять из второго блюда: что-то с гарниром. Например: сосиски, рыба, мясо. Гарниры: картофель варёный, макароны, гречка, фасоль. Плюс к второму блуду ужина простые салаты из тёртой моркови или свёклы под майонезом.

Обязательное:

Схема потребления пищи в процентах:
30% - завтрак
45% - обед
25% - ужин
Второй завтрак, полдник - только свежие овощи и фрукты (яблочко, апельсин, салат из помидоров/огурцов без заправки маслом сметаной или майонезом, вместо соли лучше молотая ламинария).
Жидкость в течение дня - 2-2,5 литра. Чай, вода, соки, молоко, кефир.

Набор мышечной массы:

Увеличивайте поступление в организм всех составляющих. Ешьте больше рыбы, мяса, молочных продуктов, разные фрукты и овощи, омлеты, варёные яйца, сыры.

Сбросить вес:

Во-первых не переедайте, т.е. не надо есть до тяжести в животе.
Далее, не запивайте еду кофе или чаем, не потребляйте алкоголь - он слишком калорийный, не курите сразу после еды. Важно: уменьшите количество жиров в своей пище, пончики, булочки и прочее мучное замените фруктами и овощами.

Как питаться для набора мышечной массы при умеренных тренировках:

За 4 часа до тренировки вами должны быть обязательно потреблены белки.
За 1,5-2 часа до тренировки сложные углеводы (например гречка) и жиры (сыры).
После тренировки в течение 2-4-х часов (но не ранее чем через 30 минут после тренировки) обязательно белки и аминокислоты, т.е. мясо, рыба и свежие овощи фрукты.
(Это если у вас нет желания расти на анаболиках и прочем)

Как питаться чтобы похудеть при умеренных тренировках:

За 4-6 часов до тренировки не потребляйте белки, только овощи, фрукты и сложные углеводы (простые - типа мучного, макарон, пшеничной каши - нельзя) - гречневая каша, макароны только из муки грубого помола, мюсли, отруби.
За 1,5-2 часа до тренировки овощи, фрукты, возможны овощные гарниры, как например соте из кабачков, и даже если оно содержит в себе масло, не слишком много, тоже вполне пойдет, так как жиры в первую очередь потребляются организмом на энергию.
После тренировки в течение 2-4-х часов (но не ранее чем через 30 минут после тренировки) только фрукты и овощи, если сырые - то сколько хочется. Белки можно употреблять не ранее чем через 6 часов после тренировки.

Не ешьте на ночь. Если в 21 час вы хотите есть, а спать будете ложиться в 23, то пейте кефир, ряженку.

Под умеренными тренировками понимается:

занятия 3 раза в неделю, продолжительность 1-2 часа.
Не заставляйте себя пахать каждый день, мышцы привыкают к нагрузке, и потом она перестает играть для них хоть какую-то роль. В дни перерывов между тренировками вводите разнообразие: если вы качаетесь, то в дни перерывов выполняйте аэробные движения 15 минут. Если вы худеете и для вас аэробика является основными занятиями, то в дни перерывов выполняйте утреннюю зарядку в среднем темпе 10-15 минут, или выполняйте упражнения для мышц с нагрузкой (гантели, приседания) 15-20 минут.

 ©Oksana Ilina, 2011